Как накачать бицепс упражнения. Как накачать бицепс: изучаем упражнения

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб - не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка . Под ними располагается брахиалис . Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный "шарик".

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток - без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Работа с гантелями

Гантели - это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе - руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс . Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило - делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет "раз-два-три-четыре". Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке "нейтральный" хват должен поменяться на хват "в линию". Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки . Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер - это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно - вы очень скоро почувствуете результат

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Как быстро накачать бицепс? Ответ читайте в этой статье...

В одном из предыдущих своих постов я рассказывал вам о том как тренирую грудные мышцы. Сегодня же я хочу коснуться максимально эффективной и быстрой тренировки бицепсов.

На самом деле тренировка бицепсов у меня состоит всего из 2 — 3 упражнений, причем основное упражнение — подъем штанги на бицепс стоя — фаворит среди упражнений для набора общей мышечной массы рук, но давайте поговорим об этом всем подробнее.

Итак, быстрая тренировка бицепсов у меня совмещена с тренировкой груди.

1- Первое упражнение, которое я делаю для рук — это подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение по праву можно считать «королем» среди упражнений для быстрого наращивания общей массы бицепса. При выполнении его вы задействуете середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. А как известно, что чем больше мышц задействовано при выполнении упражнения, тем лучше растет масса. И вашу тренировку двуглавой мышцы вы должны начинать именно с подъемов штанги на бицепс стоя.

Я вообще приверженец выполнения основных тяжелых массонаборных упражнений в самом начале тренинга, пока есть свежие силы, а уже после переходить к остальным упражнениям.

Мои основные принципы при выполнении подъемов на бицепс такие же, как и при работе на грудные мышцы, то есть я работаю по принципу «отдых пауза»

Кто не помнит, напоминаю:

Начинаю я с веса примерно 60-70% от рабочего, для того, чтобы разогреть мышцы и наполнить их кровью. Сначала я делаю 1 подход с 15 повторениями. Хочу заметить, что эти 15 повторений были выполнены не до отказа!

После первого разминочного подхода я вешаю 90% от рабочего веса и делаю еще 1 подход, но на этот раз я стараюсь дойти до 12 повторений и останавливаюсь.

После этого подхода я вешаю 100% рабочего веса и делаю еще 2 подхода с этим весом:

Первый — до отказа (но запомните — количество повторений не должно превышать 12. Если превысило — это означает, что пора увеличивать ваш рабочий вес). После чего отдыхаю и делаю еще один подход, но не до отказа, а останавливаюсь примерно за 2 повторения до отказа.

После этого отдыхаю по времени минуты 4 (это нужно для того, чтобы дать организму максимально отдохнуть и в тоже время не остыть перед самым последним и самым тяжелым подходом в данном упражнении) и вешаю на штангу 110% рабочего веса (при таком весе вы должны поднимать штангу не более 7-8 раз. Это важно для принципа «отдых-пауза») и применяя вышеуказанный принцип делаю последний самый изнурительный подход, который и заставит мышцы встряхнуться и начать расти.

Суть вот в чем — после того как я повесил 110% рабочего веса на штангу я знаю, что подниму ее уже примерно раз 6-8 до отказа. Так и получается. Я беру штангу и поднимаю ее до отказа. Отказ наступает примерно на 7 повторении, я ставлю ее и жду 15 секунд, давая себе просто отдышаться. После этого снова поднимаю штангу сколько смогу до отказа. Обычно получается поднять ее 3 раза и снова ставлю на пол. Отдыхаю на этот раз 20-25 секунд и снова поднимаю ее до отказа. На этот раз у меня получается поднять этот вес не более 2-х раз. Итого я поработал с 110% рабочего веса и сделал в итоге 12 повторений в одном подходе по принципу «отдых-пауза». Суть в том, что я выполнил те же 12 повторений, но с весом, превышающим мой рабочий на 10%. А всем известно — если увеличивается рабочий вес, значит увеличиваются и мышцы. Арифметика проста...

ВАЖНО: при выполнении этого упражнения в системе по быстрой накачке бицепсов старайтесь не читинговать, то есть не раскачиваться, помогая себе поднять этот вес, так как это может привести к травме спины. Для того, чтобы выполнять это упражнение с идеальной техникой я прислоняюсь спиной к стенке и заставляю работать исключительно бицепсы. Также, не плохо иметь партнера по тренировкам, который поможет вам выполнить последние повторения в подходе не нарушая техники.

Это упражнение по-настоящему выматывает и заставляет мышцы расти быстро.

2- После этого упражнения я перехожу к поочередному подъему гантелей на бицепс стоя или сидя. Данное упражнение не только быстро растит общую массу бицепса, но и придает ему форму, оттачивает его, поэтому наряду с подъемом штанги на бицепс я буду выполнять и его.

Это упражнение несет не такой ярко выраженный массонаборный характер, как предыдущее, однако оно тоже отлично воздействует на мышцы рук, заставляя бицепс расти быстро.

Суть выполнения этого упражнения точно такая же как и при подъеме штанги на бицепс, то есть применяете принцип «отдых-пауза», описанный выше.

ВАЖНО: Старайтесь выполнять каждое повторение очень плавно, концентрируясь в момент пикового сокращения на бицепсе, чувствуйте его работу. На самом деле при выполнении каждого упражнения нужно «слушать» работу мышцы, стараться отдавать всю нагрузку именно прорабатываемой мышце.

3- И наконец третье упражнение вмоей тренировке по быстрой накачке бицепсов - снова подъем штанги на бицепс, только на этот раз я не делаю разминочных подходов, а сразу перехожу к рабочим со 100% рабочего веса.

И только после этого я могу сказать, что полностью проработал бицепсы.

Для кого-то такая тренировка бицепсов покажется слишком тяжелой, тогда в этом случае просто уберите последнее упражнение на бицепс.

В итоге я выполним сверх интенсивную тренировку бицепсов в течении которой я сначала работал на общую массу рук, после чего перешел к упражнению, которое оттачивает форму двуглавой мышцы.

Желаю вам, чтобы интенсивность ваших тренировок всегда оставалась на высочайшем уровне!!!

Только для читателей сайт — Если стаж ваших тренировок уже перевалил за 6 месяцев, а результат оставляет желать лучшего, тогда мне ничего не остается как посоветовать вам скачать бесплатную книгу по бодибилдингу , которую можно получить исключительно со страниц моего блога. О том как получить эту книгу читайте .

Если вы небольшого веса - 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм. Поэтому, если вы настроились накачать большие банки - настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.

Нет никакой необходимости уделять тренировкам бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2 раза в неделю по 45 минут вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться. В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс. Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется. Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет (подход) должен занимать около 40-60 секунд.

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит увеличивается и крепнет вожделенная бицуха. То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.

Мышцы рук можно довольно легко перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом и количеством подходов, достаточно выполнять по 4-6 подходов в упражнениях на бицепс или трицепс. Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении (травме) вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.

Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками.

Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук. А еще приседать не забывайте, приседания как и любые базовые упражнения на большие мышечные группы дают мощный толчок к мышечному росту за счет увеличения количества тестостерона в крови. Плюс ко всему, вы будете выглядеть эстетично и гармонично, а не как обычно происходит - большой верх и слабые и худые ноги.

Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц. К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.

Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок. Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев. Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.

Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.
Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров - это поможет преодолеть средние рамки достижений и психологические барьеры в накачке мощных рук.

Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), сгибание рук с гантелями, подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта и упражнение под названием «Молот».

Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), жим узким хватом, французский жим, отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.

Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.

Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Это вообще не результативное упражнение,

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов . Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.