Быстрее молнии. Рацион питания и тренировки Усейна Болта

Мирового рекордсмена и многократного олимпийского чемпиона — Усэйна Сент-Лео Болта, трудно назвать обычным человеком. Он презирает строгие ограничения спортивного режима, любит пройтись по шумным вечеринкам, а иногда даже позволяет себе перекусить «фаст-фудом», напрочь игнорируя режим питания. Однако, по словам самого спортсмена, когда надо работать, он работает на свой максимум.

Став профессиональным спортсменом, Усэйн Болт завоевал свое первое золото в довольно юном возрасте. Правда, это была не олимпийская медаль, а юниорский чемпионат мира по легкой атлетике, который прошел в 2002-ом году в Кингстоне.

Позже, Болт сумел восемь раз занять первое место на Олимпиаде и стать 11-кратным чемпионом мира по легкой атлетике.

Самое сложное испытание, с которым сталкивался спортсмен – это смена дистанции. «Меня выворачивало прямо на беговой дорожке», — так заявил олимпийский чемпион, рассказывая о попытках перехода на 400-метровую дистанцию. Для подготовки к забегу на 400 метров, Усэйн начинал тренировочный день с 500-та метров, после наступал черед 600-та и 700-та.

И лишь после того, как он осиливал в максимальном темпе эти дистанции, он совершал забег на заветные 400 метров. «Это было сродни заключению в тюремной камере! Хотя нет, намного хуже!» — отзывался о тренировочном лагере Болт.

Но смена дистанции – не единственный тренировочный пункт, который выводит Усэйна из себя. Также, он искренне ненавидит любые формы упражнения на пресс. Его тренер заставлял выполнять его по 600-700 повторений складок или скручиваний. И если по какой-либо причине Усэйн прерывал выполнение (к примеру, сводила судорога), отсчет начинался сначала.

Тренировочный день спортсмена

Олимпийский чемпион занимается пять дней в неделю. Ежедневная тренировка занимает около трех часов. Фактически, его день начинается в девять утра, однако, на беговой дорожке он появляется только к десяти. Если не опоздает, чем Усэйн любит грешить, судя по заявлениям его тренера.

Для разогрева спортсмен использует нетипичный выбор – ускорения. В большинстве случаев в качестве разминки легкоатлеты занимаются бегом в свободном темпе. Болт же совершает десяток быстрых ускорений, чтобы разогреться и привести тело в функциональный тонус.

Вторым пунктом выступают упражнения на гибкость и эластичность суставов: махи, растяжки. Далее, черед динамических упражнений, в том числе выпады и снова ускорения, но в более спокойном темпе.

Основной частью тренировки выступает, разумеется, спринт. Кроме того, Усэйн активно совмещает аэробные и силовые упражнения.

Ежедневная тренировка всегда закачивается комплексом силовых упражнений. Усэйн Болт не раз подчеркивал в своих интервью, какое громадное значение имеет эта тренировочная сфера для спринтера. Сам олимпийский чемпион включил в свою программу следующие виды силовых упражнений:

• Выпады с весом;
• Приседания с весом;
• Махи с утяжелителями;
• Прыжки на препятствия и бег, совмещенный с прыжками через препятствие;
• Бег с выносом коленей.

Эти элементы плиометрической тренировки позволяют развивать взрывную силу, так необходимую для забегов на короткие дистанции. Стоит отметить, что спортсмен работает на разнообразие и обилие упражнений, а не на огромные показатели. Он считает 10-12 повторений вполне достаточным количеством для единичного упражнения в день.

Говоря о диете, Усэйн является сторонником наиболее популярной модели разделенного питания. В среднем, он принимает пищу шесть раз в день. При этом, следит за содержанием углеводов (до 30%), белка (до 60%) и жиров (до 10%).

Излюбленным завтраком ямайца является традиционное блюдо – пельмени. Однако, они отличаются от распространенного в мире варианта тем, что не содержат мяса. Ведь мясо Болт употребляет только на ужин, это может быть как курица, так и говядина со свининой. В качестве гарнира – рис или схожая крупа. А вот за обедом чемпион всегда питается рыбными блюдами.

После завершения своей выдающейся карьеры в легкой атлетике, самый быстрый человек на планете принес рекордную скорость в самую быструю покерную игру в специальном издании игры ZOOM на PokerStars. «Pokerstars» создал серию еженедельных задач, основанных на самых известных победах Усэйна Болта.

Также Болт выпустил игровое приложение «Bolt!». В этой игре вы найдете себя анимированным Усэйном Болтом, пробежите с невероятной скоростью и сразитесь с пиратами. Но не обольщайтесь пройти игру с первого раза!

Самый быстрый человек в мире - молниеносный Усэйн Болт изначально совсем не утруждал себя диетами. Например, в канун Олимпиады-2008 в Пекине он 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день, лакируя это картошкой фри и яблочным пирогом. На данный момент спортивная диета Усэйна Болта куда более сбалансирована. Как признается сам легкоатлет, а с недавних пор еще и футболист, чем старше мы становимся, тем лучше необходимо питаться.

Правила питания и тренировок Усейна Болта:

1. Правильно питаться

2. Выпивать достаточное количество воды в день

3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть отдых

4. Отдых от 5 до 8 минут после упражнения

5. Использовать правильную технику

6. Выполнять статистическую растяжку в конце тренировки

7. Быть терпеливым и помнить, что смесь умного труда и тяжелой работы всегда окупается

Рацион питания Усейна Болта:

Подъем 9:00

1 прием пищи: (завтрак)

Яичный сэндвич:

Тосты из муки грубого помола

Три яйца

1 авокадо

1 помидор

Листья салата

1 ч. л. горчицы

Вареный ямс, батат или ямайские пельмени (молоко, вода, масло, без мяса)

Миска цельнозерновой овсянки с черникой и бананом

2 сприем пищи: (во время тренировки)

Манго, ананас или яблоко

Сывороточный протеиновый коктейль

Большая горсть сырого миндаля

3 прием пищи: (во время тренировки)

Яблоко с миндальным маслом и семенами льна

1,5 стакана киноа с нарезанным миндалем

4 прием пищи: (после тренировки)

Стейк из говяжьей вырезки, вареный окунь или тунец

Паста или батат

Цельнозерновой хлеб

Овощи или салат

5 прием пищи: (ужин)

Курица, говядина или нежирная свинина

Бурый рис

Овощи или салат

На протяжении всего дня Болт выпивает изотонические напитки, содержащие минералы.

Для разогрева спортсмен использует нетипичный выбор – ускорения. В большинстве случаев в качестве разминки легкоатлеты занимаются бегом в свободном темпе. Болт же совершает десяток быстрых ускорений, чтобы разогреться и привести тело в функциональный тонус.

Вторым пунктом выступают упражнения на гибкость и эластичность суставов: махи, растяжки. Далее, черед динамических упражнений, в том числе выпады и снова ускорения, но в более спокойном темпе

Основной частью тренировки выступает, разумеется, спринт. Кроме того, Усэйн активно совмещает аэробные и силовые упражнения.

Тренировка скорости:

Болт делит скорость на четыре фазы, включающие следующие упражнения:

Стартовая скорость : 2 старта по 10 метров (отдых 2 минуты), 3 старта по 6 метров (отдых 3 минуты), 2 старта по 4 метра (отдых 5 минут)

Ускорение: 10 стартов по 20 метров (отдых 4 минуты) и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе (отдых 5 минут)

Спринт: на максимальной скорости 5 стартов по 30 метров (отдых 4 минуты), спринт на 75% от максимальной скорости 15-20 метров

Торможение: 2 старта по 100 метров обычного бега (отдых 2-3 минуты) и пробежка 200 метров.

Ежедневная тренировка всегда закачивается комплексом силовых упражнений. Усэйн Болт не раз подчеркивал в своих интервью, какое громадное значение имеет эта тренировочная сфера для спринтера. Сам олимпийский чемпион включил в свою программу следующие виды силовых упражнений:

Тренировка гибкости:

1. Подъем ног из горизонтального положения 3х10

2. Обратные скручивания 3х30 секунд

3. Боковая планка 3х30 секунд на каждой стороне

4. Упражнение Кролик 5х20

6. Взрывные вышагивания на платформу с тяжёлыми гантелями 3х10

7. Бег с высоким подниманием коленей 3х20

8. Прыжки через препятствия 3х10

9. Бег маховым шагом 3х10

10. Прыжки вперед 3х10

11. Прыжки с двух ног 5х20

Силовая тренировка:

Тренировка 1

1.Махи ногами с утяжелением 4х5

2.Доброе утро 4х8

3.Выпад со гантелями или штангой 3х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Приседание со штангой 3х20

Тренировка 2

1. Отведение ног вбок с утяжелителями 3х10 каждой ногой

2.Взрывной подъем штанги над головой 4х6-8

3.Румынская тяга 4х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10

6. Жим платформы ногами 4х10

Выпады и приседания являются основными силовыми элементами при тренировке силы. Усэйн Болт предпочитает делать их со свободными весами. Запрыгивания и прыжки позволяют развить бегуну взрывную силу. Похожие упражнения можно увидеть во время плиометрической тренировки боксеров.

Помимо развития функциональной силы, в тренировочную программу Усэйна входят упражнения на гибкость мышц и, конечно же, спринт. Болт тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог

Предыдущие материалы блога:

Усейн Болт, легкоатлет, самый быстрый человек в мире

Калории : 5500 в день

Упражнения : 3,5 часа в день

У него самое неожиданное меню в нашем списке. Утром перед выходом на беговую дорожку Усейн любит кушать куриные крылышки и наггетсы. За время проведения Олимпиады в Пекине 2012 года он скушал около 1000 нагетсов.

Его диета состоит из 60% белка, 30% — из углеводов и 10% — из жира. Часто кушает рыбные салаты, пельмени, жареные бананы и сладкий картофель на завтрак. На обед — макароны с курицей, а на ужин — рис с горохом и свининой.

Тренировки длятся около 3,5 часов в день. У многих спортсменов они занимают больше времени, но ни это, ни странная диета не помешали Болту выиграть 8 олимпийских медалей и стать 11-кратным чемпионом мира.

Усейн Болт. Фото: Erik van Leeuwen

Энди Маррей, теннисист

Калории : 5500 в день

Упражнения : 5,5 часов

В обычный тренировочный день Марей кушает кашу с яйцами, мюсли, бекон на завтрак. Обед состоит из фруктового смузи, овощей и протеина. Ужин — суп, морепродукты и салат, на второе — курица и картофель с овощами.

Для того, чтобы оставаться сосредоточенным, теннисная суперзвезда каждый день уделяет время медитации.

Энди Маррей, фото Brendan Dennis

Винус Уильямс, теннисистка

Калории: 3489 в день

Упражнения: 4,5 часа в день

Винус начинает свое утро со стаканчика , протеинового или фруктового смузи, омлета или мюслей. На обед теннисистка предпочитает вегетарианскую еду: рис, фасоль, креветки на гриле, а из закусок — финики и кешью. Ужинает салатом с курицей.

Кроме интенсивных тренировок теннисистка ежедневно посещает танцевальную секцию, и на танцах проводит столько же времени, как и на корте.

Джессика Эннис-Хилл

Калории : 1749 в день

Упражнения : 6 часов в день

Даже закончив карьеру, Джессика тренируется почти вдвое больше, чем Усейн Болт. В зале она делает скручивания, отжимания, прыжки, планку, тренируется даже во время прогулки с собакой.

Что касается диеты, то она простая: на завтрак — тосты, хлопья с йогуртом и сок. На полдник — злаковые батончики и фрукты. В обед — паста и суп плюс пара бутербродов. А вот на ужин она предпочитает ризотто или лазанью, макароны, лосося и чили. Может побаловать себя бокалом красного вина.

Джессика Эннис-Хилл, фото: Erik van Leeuwen

Конор Макгрегор, боец

Калории : 3186 в день

Упражнения : 8 часов в день

Восемь часов тренировок в день — безумный график. Но легендарный файтер Конор Макгрегор часто не соблюдает график тренировок, он не любит строгий распорядок дня. Может немного позаниматься гимнастикой утром, потом пойти в тренажерный зал или на тхеквондо, на йогу, капоэйру, в зависимости от самочувствия. В любом случае, весь день он проводит в движении.

Любит пить , но не употребляет энергетиков, часто есть мясо.

Конор Макгрегор, фото: Andrius Petrucenia

Уэйн Руни, футболист

Калории : 4575 калорий в день

Упражнения : 6 часов в день

С утра в день матча Уэйн съедает миску шоколадных хлопьев и старается мысленно настроить себя на игру.

В своей книге "10 лет в Премьер-Лиге" Руни писал, что в " " контролируют питание игроков. Также трижды в неделю посещает тренажерный зал: тягает штангу, бегает на беговой дорожке.

Уэйн Руни, фото: Дмитрий Голубович

Ронда Раузи, дзюдоистка

Калории : 2706 в день

Упражнения : 6 часов в ден

Звезда Ронда Раузи сидит на . В основном она кушает продукты, необходимые для построения мышечной массы и восстановления. Ронда не считает потребленные в день калории, но зачастую завтракает миской и кофе. На обед — омлет с хлебом, а на ужин предпочитает чили из индейки. На десерт ест йогурт.

Ронда Роузи, фото: PedroGaytan

Усейн Болт знаменитейший мировой бегун, который поставил мировые рекорды и , а также многократно побеждал на олимпиадах. Рекорды Усейна Болта и его победы достались ему не так просто, но его история очень интересна, и начинающих бегунов.

Жизненный путь Усейна Болта

По утверждению многих специалистов, которые занимались тренировками Усейна Болта, он еще с юных лет показывал отличные результаты в беге, благодаря своему огромному спортивному потенциалу . Кроме того, одной из причин такого успеха Усейна – это то, что уже в начале его спортивного пути, его подготовкой занимались известные тренера, среди которых отмечен олимпиец Пабло Макнейл.

К 15 годам молодой Болт получил чемпионское звание, как самый молодой юниор в 2002 году на Ямайке. И хотя, молодой спортсмен изрядно понервничал во время забега, ему удалось победить в специальном забеге и даже заполучить два серебра . В следующем юниорском первенстве Усейн защищал свое звание на двухсотметровке, и даже собирался отправиться в Париж на свой первый взрослый забег, однако из-за конъюнктивита был вынужден отложить поездку.

Итак, первые победы показали бегуну, что его основное направление – это на сто и двести метров. Поэтому развитие этих направлений стало первоочередной задачей, в преддверии Пекинской олимпиады, где спортсмен решился обязательно взять золотую медаль.

Усейн Болт: успехи и рекорды

Ямайский спортсмен все-таки добился мирового признания, победив на Олимпийских играх в Пекине 2008 года. Здесь Болт участвовал на сто и двухсотметровой дистанции. Тот сразу же вошел в историю, так как Болт финишировал первым и поставил новый мировой рекорд . При этом он сумел значительно оторваться и перед самым финишем сбросил скорость. Большинство заговорило, что бегун еще не готов для взрослых чемпионатов, из-за своей несерьезности. Усейн прокомментировал этот инцидент так, что не собирался бить рекорды, а просто хотел выиграть Олимпиаду. Затем на двухсотметровом забеге Усейну также удалось установить новый мировой рекорд и завоевать второе золото на играх. Третье золото пришло к нему на забеге эстафеты.

Стоит обозначить, что Усейн Болт является первым в истории бегуном, который заработал золото на обоих наиболее быстрых и 200 метров. На лондонской олимпиаде Усейн смог удачно подтвердить свои титулы и успех на эстафете, однако побить мировые рекорды все же не смог.

Бегать как Усейн Болт

Бег может быть для вашего тела. Однако, чтобы не навредить здоровью и научиться развивать скорость Усейна Болта нужно правильно и качественно подготавливать свои тренировки. Ведь для достижения значимых результатов в беге нужно иметь определенные навыки , без которых ничего не получится.

Начинайте всегда . Она позволяет разогреть мышечные волокна и стимулирует кровообращение. Это также понижает возможность получить травму, растяжение и прочее.

Берегите энергию , чтобы сделать последний рывок на финишной прямой. Для этого нужно плавно и постепенно. Таким образом и должны строиться ваши тренировочные занятия. Так вы сможете каждый раз наслаждаться тренировками, совершенствовать свои навыки вместе со спортивным азартом, не чувствуя усталость.

Очень важно соблюдать периоды между тренировками. Естественно, что большинство новичков хотят сразу же увидеть результаты своих занятий, из-за чего начинают использовать различные . На самом деле они часто могут оказывать противоположный эффект и негативно влиять на ваше тело.

Тренировки Усейна Болта для скорости бега позволяют спортсмену на протяжении многих лет сохранять за собой статус величайшего спринтера современности. Какие упражнения использует чемпион во время ежедневных занятий? Чем питается прославленный бегун? Давайте рассмотрим методики тренировок от тренера Усейна Болта и поговорим о повседневном рационе спортсмена.

О питании чемпиона

Успех тренировок Болта во многом зависит от соблюдения особого рациона. Подобно основной массе профессиональных спортсменов, Усейн полагается на принцип дробного питания. В течение суток знаменитый спринтер организовывает не менее 6 трапез. Основу рациона чемпиона составляют продукты, богатые белками. Остальная треть пищи, которую ежедневно поглощает Болт, представлена углеводами и жирами.

На завтрак спортсмен традиционно употребляет ямайские пельмени. Блюдо готовится без использования мяса. В состав кушанья входит лишь мука, молоко и масло. К столу также подается вареный ямс, богатый клетчаткой, углеводами, витаминами группы А и С.

Обедает Усейн исключительно рыбными блюдами. Трапеза обычно состоит из окуня либо тунца. В качестве гарнира подается коричневый рис. Мясо чемпион употребляет на ужин, чередуя блюда, приготовленные на основе нежирной свинины, говядины и курицы. Гарниром здесь также обычно выступает рис либо другая отварная крупа со схожими свойствами.

Схема тренировочного дня атлета

Тренировки Усейна Болта занимают 5 дней в неделю. Двое суток спортсмен посвящает восстановлению и отдыху. Ежедневно спринтер уделяет внимание нагрузкам порядка трех часов. Пробуждается атлет близко 9 часов утра. Позавтракав, Усейн отправляется на беговую дорожку. После разминочных упражнений спортсмен сразу же начинает выполнять быстрые ускорения, игнорируя наматывание кругов в свободном темпе.

Далее в тренировках Усейна Болта следует комплекс упражнений, направленных на развитие взрывной скорости и удлинение шага. Атлет уделяет внимание выпадам ногами и вновь возвращается к рывкам на ускорение. Основную часть времени спортсмен посвящает спринтерским забегам.

Разминочные упражнения

Программа тренировок Усейна Болта включает серию упражнений на разогрев мышц и растяжку, которые выполняются, лежа на полу:

• подъемы нижних конечностей;
• скручивания корпуса;
• растяжка плечевого пояса;
• динамическая планка.

Занятия на выработку взрывной силы

Второй частью тренировок Усейна Болта выступает комплекс упражнений, которые дают возможность максимально нагрузить конечности за короткий срок, достигая прогрессивного роста силовых показателей. После разминки и растяжки спортсмен переходит к выполнению прыжков с места. Ноги расставляются на ширину плеч. Выполняется глубокое приседание. Руки отводятся назад. Осуществляется мощное выталкивание тела вперед на максимально возможную дистанцию. Спортсмен совершает несколько десятков повторений упражнения.

В целях выработки взрывной силы Усейн уделяет внимание прыжкам на возвышение, вскакивая рывком на устойчивый пьедестал высотой порядка 60 см. Затем спортсмен спрыгивает обратно спиной назад, приземляясь на обе стопы. Действия выполняются без лишних задержек. Серия состоит из четырех подходов, каждый из которых включает до 8 повторений.

Упражнения для удлинения шага

Представленная тренировка Усейна Болта способствует развитию мускулатуры, которая отвечает за сгибание конечностей в области бедер. Вначале атлет фиксирует на лодыжке эластичную ленту, второе окончание которой присоединяет к стойке. Достигнув натяжения резинки, бегун подтягивает колено по направлению груди, преодолевая сопротивление приспособления. Фиксируя ту же эластичную ленту на поясе, Болт осуществляет скоростные рывки с отягощением.

Затем спортсмен переходит к поднятию нижних конечностей на турнике. Ухватившись руками за горизонтальную перекладину, Болт сгибает ноги в коленях, подтягивая бедра по направлению груди. В целях повышения нагрузок атлет чередует упражнение с поднятием выпрямленных ног.

Тренировки на ускорение

После вышеуказанных упражнений атлет переходит к занятиям на ускорение. Спортсмен делает серию стремительных забегов на короткие дистанции по несколько десятков метров, стартуя с вертикального положения тела. Затем следует отдых на несколько минут, после чего выполняются ускорения с трех точек, когда корпус слегка наклонен по отношению к поверхности беговой дорожки, а упор дополнительно осуществляется на одну руку. В завершение осуществляются скоростные рывки с низкого старта.

Далее Усейн выполняет ускорения на малые расстояния, утяжеляя тело жилетом весом порядка 10 % от массы тела. В завершение следуют забеги на спринтерскую дистанцию, когда вначале идет ускорение, затем — некоторое снижение темпа и преодоление последнего отрезка на максимальных возможностях.

Закрепление результата

Тренировка Усейна заканчивается стометровками по 2-3 забега с передышками на несколько минут между преодолением дистанций. Затем атлет два раза пробегает 200 метров. После каждого подхода спортсмен отдыхает 5-8 минут, что позволяет мышцам слегка восстановиться.

Как видно, знаменитый спринтер работает в первую очередь на достижение разнообразия в тренировках, а не на преодоление огромных нагрузок. Чтобы достигать прогрессивных результатов, согласно мнению атлета, вполне достаточно выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в ходе одной тренировки. Главное — следовать высокой интенсивности занятий. По окончании тренировки Болт отправляется на массаж, выполняет прочие расслабляющие процедуры, направленные на быстрое и качественное восстановление мышц.