Тренировка с гирей: основные нюансы. Упражнения с гирями в домашних условиях Утренняя зарядка с гирей 16 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, . В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет . Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Вконтакте

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 7 ()
Дата: 2018-07-08 Просмотры: 19 883 Оценка: 4.0 Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже). Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все. Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

• Кроссфит
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение. Начнем с плюсов, их все же больше: 1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат. 2. Снаряд позволяет проработать все мышцы. 3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время. 4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. 5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами. 6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета. 7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов. 8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку. 2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы. 3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги. 4. Гиря из качественного материала может дорого стоить. Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес. Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте! Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее. Для выполнения упражнения:

1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх. Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям. Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу. Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов. Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук. Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в

Гири - недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

• организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
• в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
• не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
• задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
• укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Кому подойдут тренировки с гирями?

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки - похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.



Гири разного веса



Лучшие упражнения

Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.

К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.

Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее - весом 24 кг.

Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.



Жим рукой

Одно из самых популярных упражнений с гирей - жим одной рукой. Оно развивает мышцы плечевого пояса и широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю взять в руку на уровне груди.
2. 2. На выдохе нужно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть. В верхней точке ладонь должна быть повернута пальцами вперед.
3. 3. После этого следует медленно опустить руку.



Нагрузка должна ложиться на мышцы спины и плеч. Небольшой толчок допускается, но сильно раскачивать корпус нельзя. В противном случае движение будет происходить за счет инерции.

Махи перед собой

Махи гирей перед собой развивают мышцы всего тела. Это базовое упражнение дает как силовую, так и кардио нагрузку.

Техника выполнения:

1. 1. Взять гирю двумя руками. Поставить ноги шире плеч и опустить снаряд между ними.
2. 2. Слегка присесть, отведя таз назад и согнув ноги в коленях. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. 3. На выдохе выпрямиться и сделать мощный мах гирей перед собой до уровня плеч.
4. 4. Затем позволить снаряду опуститься, возвращаясь в исходное положение.



В процессе выполнения упражнения следует напрягать мышцы ног и ягодиц. Во время маха в работу включаются плечи и спина.

Приседания

Для более прицельной проработки ног и ягодичных мышц можно использовать приседания с гирей.

Техника выполнения:

1. 1. Взять снаряд двумя руками и поднять до уровня плеч. Выпрямить спину, ноги расставить на ширину плеч или дальше.
2. 2. Присесть как можно ниже. Округлять и сильно прогибать поясницу нельзя. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков.
3. 3. В нижней точке необходимо напрячь ягодицы и подняться, давя пятками в пол.



Соблюдать правильную технику, приседая с гирей, легче, чем со штангой. Опускаться в этом случае можно ниже, сильнее растягивая ягодицы.

Становая тяга

С гирей можно делать и такое известное базовое упражнение, как становая тяга. Оно задействует крупные мышечные группы - спину и ноги. Нагрузку получают также мышцы плечевого пояса и пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить гирю на пол. Ноги чуть шире плеч.
2. 2. Присесть, держа спину прямой, и взять снаряд двумя руками.
3. 3. Выпрямиться, оттолкнувшись пятками от пола. Расправить плечи и грудь.
4. 4. Затем снова отвести таз назад и присесть так, чтобы гиря коснулась пола.
5. 5. Выполнить необходимое количество раз.


Усложнить упражнение и развить координацию можно, выполняя тягу на одной ноге. При этом необходимо соблюдать баланс и стараться держать обе ноги прямыми.




Выпады с подъемом гири

Отличное упражнение для ног и попы, а также рук, плеч и спины - выпады с подъемом гири над головой.

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо, установить гирю на уровне груди. Локоть должен находиться вблизи тела.
2. 2. Шагнуть вперед и одновременно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть и ладонь пальцами вперед. Углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов.
3. 3. На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение, опуская гирю к груди.



Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, так как требуется делать сразу несколько движений. Поэтому выполнять его поначалу рекомендуется медленно.

Разгибание рук

Накачать трицепс с помощью гири можно, выполняя разгибания рук из-за головы.

Техника выполнения:

1. 1. Взять снаряд в руки и выпрямить их над головой.
2. 2. Завести гирю за голову, сгибая руки. Локти должны быть параллельны друг другу и находиться близко к голове.
3. 3. На выдохе следует разогнуть руки мощным движением. Локти должны разгибаться полностью, но при этом нужно следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта в суставе.



Нагрузка ни в коем случае не должна ложиться на поясницу. Поэтому сильно прогибать ее нельзя.

Тяга к поясу в наклоне

Для укрепления мышц спины можно делать тягу гири в наклоне.

Техника выполнения:

1. 1. Принять упор, оперевшись правой рукой и ногой на скамью. Левую ногу отставить немного назад, в левую руку взять снаряд и опустить ее вниз.
2. 2. На вдохе поднять гирю, согнув левую руку в локте под прямым углом. Это движение должно осуществляться усилием мышц спины, а не рук.
3. 3. После этого руку медленно опустить в исходное положение.



Если после выполнения упражнения устает бицепс, то оно делается неправильно. Тянуть гирю следует широчайшими мышцами.

Восьмерка

С гирей удобно выполнять упражнение, направленное на проработку мышц кора, ног, рук и плечевого пояса. Оно называется "восьмерка" за схожесть траектории движения с этой цифрой.

Техника выполнения:

1. 1. Взять гирю в правую руку и расставить ноги чуть шире плеч.
2. 2. Затем слегка присесть и, заведя снаряд между ног, передать его в левую руку. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. 3. После этого обвести инвентарь вокруг ноги спереди и вновь взять ее в правую руку из левой.



Таким образом, нужно описывать восьмерку вокруг ног. Сначала выполнять упражнение может быть трудно, так как необходимо четко и пошагово координировать свои движения. По мере освоения техники можно увеличивать темп.

Толчок из приседа

Одно из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте - толчок из положения приседа. Оно развивает взрывную силу и является очень энергозатратным.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить гири на пол. Ноги шире плеч.
2. 2. Присесть и взять снаряды в руки. Резким движением поднять их на уровень груди.
3. 3. Затем подняться из приседа.
4. 4. Вытолкнуть гири вверх, слегка подсев и полностью выпрямив руки.
5. 5. После этого вернуться в исходное положение, присев и поставив снаряды на пол.



Сразу брать большой вес в этом упражнении нельзя. Чтобы не травмировать суставы, нужно тщательно отработать технику.

Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно накачать пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на пол и взять снаряд в руки, стараясь не разводить локти в стороны.
2. 2. Поднять над полом согнутые в коленях ноги, держа спину прямой.
3. 3. Повернуть корпус и руки с гирей вправо. Задержаться на пару секунд и повернуться влево.
4. 4. Выполнить заданное количество повторений.


Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Их рост приводит к расширению талии. Поэтому девушкам не рекомендуется использовать большой вес.

Программа тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.

Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.

Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.

Заниматься по этой программе нужно 2 раза в неделю. Желательно не пропускать занятия. Делать это стоит только в том случае, если мышцы еще болят после предыдущей тренировки.

Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max"s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.