Главная » Тренировки » Тренировка мышц рук: супер убойная программа. «Убойная» тренировка кора дома Что такое кроссфит для женщин или откуда ноги растут

Тренировка мышц рук: супер убойная программа. «Убойная» тренировка кора дома Что такое кроссфит для женщин или откуда ноги растут

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь - больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей - высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь - занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода - можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи - лучшее упражнений для сжигания жира . Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.

Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками	Бурпи
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи - без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.

Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.

Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.

UPD: Ещё одни впечатления от moringen : Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой:-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло:-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут и о которых и пойдёт речь ниже.

Программа тренировки рук

Перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния .

В процессе тренировки необходимо выбрать такой , чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

В трисетах и суперсетах чередуйте , один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

Между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

Когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

ТРИСЕТ:

- – 3 подхода х 8-6 повторений

3 подхода х на максимум повторений

СУПЕРСЕТ № 1

- – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

- – 3 подхода х 10 повторений

СУПЕРСЕТ № 3

- – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе - 8 повторений, а во 2-3 - 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА – хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ – прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется , наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ - займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

- ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

- ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

- ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Оригинал взят у mary_larina в 700 калорий в час. Убойная тренировка.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками	Бурпи
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи - без прыжка и отжимания

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Как разнообразить свои тренировки, зарядиться энергией, стать сильнее и увереннее: смотри тренировку актрисы Натальи Коптель, известной многим как Наталья Медведева из Comedy Woman.

Не так давно Наталья Коптель начала заниматься спортивными единоборствами – брать уроки бокса и включать боевые приемы в функциональные занятия! Специально для наших читателей она продемонстрировала одну из таких «ударных» тренировок, которую разработал для нее Никитой Сизененко, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнение 1: Толчки бодибара от груди

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд перед собой.
Возьми бодибар обеими руками и положи его на грудь, прижав локти к корпусу. Вес бодибара выбирай комфортный для себя. Для девушек это 3 – 5 кг, для мужчин – от 5 до 10 кг. Резким движением выпрями ноги и одновременно вытолкни снаряд от груди. Задержи такое положение на несколько секунд. Посмотри, что должно получиться: руки полностью выпрямлены и образуют с плечами одну прямую. Корпус при этом остался не подвижным.

Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 – 20 раз, либо 30 секунд в своем темпе.

Упражнение 2: Отжимания на мяче

Исходное положение: упор лежа, руки выпрямлены, ладони лежат на набивном мяче. Между щиколотками и плечами одна прямая линия. Мяч находится строго под грудью.

Согни руки, отведи локти назад, прижав их к корпусу. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется мяча.

На выдохе отожмись от мяча, вернувшись в начальную позицию.

Сделай, как можно больше повторений. Если отжаться не получается, попробуй выполнить упражнение с коленей, сохраняя нейтраль в позвоночнике.

Упражнение 3: Разножка на BOSU с разноименным прямым ударом

Исходное положение: стоя в боксерской стойке, левая нога впереди, левая рука прижата к подбородку, локоть защищает корпус.
Поставь левую ногу на неустойчивую платформу BOSU. Правой рукой нанеси прямой удар вперед. Следи за тем, чтобы подбородок был прижат к груди и плечу бьющей руки.

Скачком поменяй положение ног и рук. Теперь бей по воображаемому противнику левой рукой. Правую же верни в защиту к подбородку. Не забудь локоть плотно прижать к корпусу.

Засеки время, либо выполни упражнение на количество раз. Теперь тебе точно не будет страшно возвращаться домой поздним вечером.

Упражнение 4: Вращение блина вокруг корпуса

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьми блин от штанги и вытяни его перед собой чуть согнутыми руками.

Подними блин к правому уху, описывая снарядом полукруг над головой против часовой стрелки. Затем проведи блин за головой к левому уху и вернись в исходное положение. Должен получиться большой круг вокруг головы.

Аналогичное движение выполни в другую сторону, по часовой стрелке с подъемом блина сначала к левому уху, затем за голову, к правому уху и вперед. Сделай 15 вращений в одну сторону и 15 в другую. Или 30 секунд на каждую. Вес блина возьми из расчета своей физической подготовки. Для среднего уровня 5 – 10 кг будет достаточно.

Упражнение 5: Выпады с разноименным прямым ударом

Исходное положение: положение выпада.
Для этого шагни правой ногой вперед, распредели вес тела по середине и присядь так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу. Проверь: колено не выходит за пределы мыска, левая нога стоит на мыске, пятка приподнята.
Левой рукой бей вперед. Хорошо, а защищаться кто будет? Подбородок прижми к груди и к плечу бьющей руки и прикрой щеку кулаком правой руки. От удара в туловище тебя предохраняет локоть.

Прыжком поменяй ноги и прими положение выпада. Теперь прямой удар бей правой рукой. Не забудь левую руку отправить в защиту. Выполни упражнение на количество повторений, либо на время.

Упражнение 6: Отработка прямого удара с отягощением

Исходное положение: боевая стойка.
Чтобы выполнить это упражнение, поставь ноги на ширине плеч так, чтобы левая нога была спереди, правая сзади. Поставь стопу передней ноги носком вперед, а стопу задней – в сторону. Слегка присядь.
Вспоминай, как нужно защищаться руками! Кулак левой руки защищает подбородок, локоть – туловище. Сделай удар вперед. Получается? Добавь отягощение, например, возьми гантелю. Для более мощного удара перенеси вес тела на заднюю ногу.

Теперь толчком задней ноги перенеси вес тела на впереди стоящую ногу и одновременно с этим движением сделай прямой удар правой рукой с гантелей. Следи за балансом, чтобы не упасть вперед.

Вернись в исходное положение и поменяй боевую стойку. Гантелю возьми в другую руку. Это сложнокардинированное упражнение, поэтому не гонись за большим весом. Научись выполнять удары технично с небольшим утяжелением.

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
В исходном положении работающая рука чуть согнута.
Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
Делай следующее повторение.
Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.